Die Abwechslung macht’s!

Der Mensch ist, wie so vieles auf dieser Welt ein Wunderwerk der Natur. Er besitzt darüber hinaus einige Besonderheiten, die Ihn von anderen Lebewesen unterscheiden. Nicht nur durch seine Kreativität und Intelligenz, sondern auch durch besondere physische Unterschiede grenzt er sich von anderen Spezies ab. Während Tiere oftmals Spezialisten sind und in einzelnen Disziplinen sehr gut abschneiden, ist der Mensch mehr ein Allrounder. Er besticht also vor allem durch seine Vielseitigkeit. Nehmen wir zum Beispiel das Laufen. Wir können sowohl lange Strecken ohne Pause zurücklegen als auch schnelle Sprints. Des Weiteren können wir springen, klettern, schwimmen und tauchen. Unsere Hände sind in der Lage zu greifen, zu werfen, etwas zu tragen, etwas zu heben. Der Mensch vereint quasi alle motorischen Grundeigenschaften– Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination – und diese sind sehr wichtig für uns.

Diese Vielseitigkeit unseres Körpers sollte man in seinem Training beachten und nicht zu „spezialisiert“ und einseitig trainieren. Aus diesem Grund findest Du in meinem Kursplan einen großen Blumenstrauß an unterschiedlichen Trainings. Es ist möglich jeden Tag zu trainieren für die ganz Krassen unter Euch oder aber auch nur 3–4-mal die Woche. Wichtig ist dann, dass Du Dir Deinen Plan dementsprechend zusammenstellst – das bedeutet es sollten 1-2 Ausdauereinheiten dabei sein (Bike) , 1-2 Krafteinheiten (HIIT oder/ und Bodyperformance, Mobility&Core) und 1-2 athletische Einheiten (DEEPWORK, athletic special). Die kurzen Vinyasa Yoga Einheiten sind sehr gut für die tägliche Routine um einfach auch beweglicher zu werden und zu bleiben. Durch das Verbinden der verschiedenen Trainings resultiert ein viel größerer Nutzen für Euch der auch nachhaltig ist. Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Körpergefühl werden vereint und unterstützen den Körper bei einer gesunden und natürlichen Entwicklung.

Durch vielfältiges Training kann der Stagnation entgegengewirkt werden. Profisportlern ist es ab einem bestimmten Leistungsniveau nur noch sehr schwer möglich, Fortschritte zu erzielen. Eine sehr gute Trainingsplanung sowie disziplinierte und häufige Trainingseinheiten sind erforderlich, um eine weitere Steigerung der Leistung in seiner speziellen Sportart zu erreichen.

Als vielseitiger Sportler wird man sicherlich nie in einer spezifischen Sportart das Level eines Profis erreichen, aber ist es möglich, in mehreren Disziplinen ein guter Athlet zu sein.

Konzentriert man sich als vielseitiger Sportler für einen gewissen Zeitraum besonders auf eine Sportart und erreicht den Punkt der Stagnation oder verspürt ein Schwinden der Motivation, kann man sich einer anderen Disziplin widmen und in dieser neue Herausforderungen finden und Fortschritte machen. Die große Auswahl meiner Kurse gibt Euch die Möglichkeit, in unterschiedlichen Abständen neue Ziele zu fokussieren und somit Körper und Geist regelmäßig von Neuem herauszufordern. Des Weiteren versuche ich in meinen Kursen Euch immer wieder neue Trainingsreize mit neuen oder weiterentwickelten Übungen zu geben. Stagnation ist für mich ein Fremdwort 😉. Natürlich gibt es neben dem sportlichen noch weitere Aspekte die wichtig sind um erfolgreich zu sein/ zu werden. Ernährung spielt eine sehr große Rolle. Was nützt es fleißig zu trainieren, wenn ich mich ungesund ernähre?! Als Faustformel gilt 1/3 Sport und 2/3 Ernährung machen den Unterschied. Wer das Gefühl hat, nicht voranzukommen, kann sich gerne bei mir melden und ich schaue mal wo wir noch etwas an den Schräubchen drehen können 😉.

Herzlichst Eure Tanja

Keine Fortschritte im Training? Warum ist das so?

Kennst Du das Gefühl? Du trainierst härter, Du hast Dein Pensum gesteigert und möchtest noch besser werden. Doch du machst einfach keine Fortschritte im Training mehr. Früher oder später finden wir uns alle in dieser Situation wieder. Ich möchte Euch mit diesem Blogbeitrag einige Gründe für die Stagnation benennen und vor allem Lösungsansätze bieten.

Mach es besonders

Es gibt viele Gründe für die Stagnation im Training. Ein ganz einfacher Grund ist der, das Du kein Anfänger mehr bist. Dein Körper hat sich an die Belastung, an die Trainingseinheiten gewöhnt. Als Anfänger*in kannst du dich meistens sehr schnell sehr stark steigern. Wir bauen koordinative Fähigkeiten aus, bekommen eine bessere Grundfitness und können uns auf vielen Ebenen im Training verbessern. Doch irgendwann kommt der Punkt, an dem wir keine Fortschritte mehr von selbst im Training machen. Die Leistungskurve stagniert. Doch was kannst Du dagegen tun? Es ist wichtig neue Reize zu setzen - bedeutet hinterfrage Deinen Trainingsplan! In meinen Kursen braucht Ihr Euch darum nicht zu kümmern ;)..hier übernehme ich diesen Job für Euch - indem ich Euch immer wieder neue Übungen trainieren lasse und auch die Kurspläne regelmässig anpasse.

Ein weiterer Grund für eine Stagnation im Training ist - Du isst zu wenig!

Wenn du stark und leistungsfähig sein willst, muss die Ernährung stimmen. Viele Hobbysportler*innen befinden sich dauerhaft in einem Energiedefizit oder kommen nur gerade so auf ihren Erhaltungsbedarf. Das führt langfristig zu einer verringerten Leistungsfähigkeit und dazu, dass wir keine Fortschritte im Training machen können.

Wenn Du Dein Training steigerst, Du stärker im Krafttraining werden willst bzw. Muskeln aufbauen willst, musst Du ausreichend essen. Wichtig sind genügend Proteine und gesunde Kohlenhydrate. Ein dauerhaftes Defizit kann auch gerade bei Frauen zu hormonellen Störungen führen und die Knochendichte beeinflussen. Des Weiteren bist Du dann auch anfälliger für Infekte und Entzündungen im Körper.

Noch ein weiterer Grund ist, das Du einfach ziellos trainierst - sprich: Du verfolgst keinen Plan!

Fortschritte im Training erzielen wir durch Regelmäßigkeit.

Heute mache ich mal den Kurs und übermorgen gehe ich mal laufen - dadurch wirst Du nicht besser. Wichtig ist es, über einen langen Zeitraum regelmässig zu trainieren - dem Körper regelmässig Reize zu setzen und sich auch regelmässig zu steigern. Dadurch werden wir besser! Natürlich ist es vollkommen in Ordnung aus Spaß zu trainieren - der darf auf keinen Fall fehlen - aber dann musst Du Dir bewusst sein, das es Dich auf Dauer nicht weiterbringt.

Die Lösung für dieses Problem liegt auf der Hand - Du brauchst einen Plan. Hier unterstütze ich Dich gern

! Einige von Euch arbeiten schon mit mir nach diesem Prinzip und das was ich so höre und sehe - auch erfolgreich ;).

Training mit Herz (und Verstand)

Warum ist es besser beim Training auf seine Herzfrequenz zu achten?

Wenn Du Deine Herzfrequenz beim Training im Auge behältst, kommst Du schneller an Dein Trainingsziel.

Zunächst ein paar Definitionen: 

Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge in einer Minute

BPM - Beats per Minute = Anzahl der Schläge pro Minute

MHR – Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz

HF - Herzfrequenz

Durch die Kontrolle Deiner Herzfrequenz während des Trainings, kontrollierst Du, ob Du auf einem richtigen Niveau trainierst. Das bedeutet, dass Du während des Trainings eine objektive Möglichkeit der Intensitätssteuerung hast und nicht sinnlos unterwegs bist. Des Weiteren gibt Dir die Kontrolle der Herzfrequenz (HF) die Möglichkeit zu checken wie effektiv Dein Training war und wieviel Zeit Dein Körper an Ruhe und Erholung benötigt, bevor es in die nächste Trainingseinheit geht.

Welche Faktoren beeinflussen die Herzfrequenz?

1)      Dein persönlicher Trainingszustand

Sportler mit einem umfangreichen aeroben Trainingshintergrund haben eine effizientere Herzmuskulatur. Das bedeutet Ihr Schlagvolumen ist höher, die Ruhefrequenz niedriger und auch die Trainingsfrequenz ist niedriger.

Bei mir ist es zum Beispiel so, dass ich in Ruhe im Bereich zwischen 45 und 50 liege, in der Belastung selten über 165 komme und wenn auch nur kurzzeitig. Nachts liegt meine HF manchmal sogar unter 40. Mein Sportarzt sagt es ist für mich völlig normal.

2)      Steigende Temperaturen

Wenn es draußen wärmer wird, bekommt Dein Körper das Bedürfnis sich zu kühlen. Dies wird dadurch erreicht, dass der Blutfluss näher an die Hautoberfläche geleitet wird. Diese beschleunigte Zirkulation hat wiederum zur Folge, dass Dein Herz schneller schlägt und Deine HF ansteigt. Im Training kann sich diese Temperaturveränderung dahingehend auswirken, dass die HF bei einem für Dich gewohnten Training höher sein wird.

 3)      Kältere Temperaturen

Wenn es kälter wird, nimmt die Zirkulation des Blutes ab. Dein Herz hat weniger Arbeit in Bezug auf die Zirkulation. Das wiederum führt zu einer sinkenden HF. Training bei kälteren Temperaturen hatte ich seinerzeit bereits im Blogeintrag vom 18.1. behandelt -> gerne noch einmal nachlesen :-) 

4)      Dehydrierung

Wenn Du dehydriert bist, sinkt die Plasmamenge in Deinem Blut und Dein Herz muss schneller pumpen. Demzufolge steigt Deine HF.

Aber was ist jetzt eigentlich eine ‚normale‘ Herzfrequenz während des Trainings?

Diese Unterscheidung zwischen normal und unnormal kannst Du so pauschal nicht treffen. Jeder von uns ist anders und hat einen anderen Ausgangspunkt. Des Weiteren spielt das Alter auch eine wichtige Rolle. Deine Herzfrequenz wird sich im Laufe Deines Fitnesslebens weiter verändern. Mit Hilfe Deines Alters kannst Du Deine maximale Herzfrequenz ermitteln. Hier gilt die Faustformel 220 abzüglich Deines Lebensalters bei mir beträgt sie schätzungsweise 177 BPM (Beats per Minute). Man kann das natürlich auch noch genauer bestimmen mit Hilfe einer Leistungsdiagnostik – in der Regel wird diese auf einem Laufband durchgeführt. Mit Hilfe Deiner nun bestimmten MHZ, kannst Du Deine persönlichen Herzfrequenzzonen ausarbeiten. Wenn Du regelmäßig in unterschiedlichen Herzfrequenzzonen trainierst, holst Du das Beste aus Deinem Training heraus.

Möchtest Du zum Beispiel Deine Ausdauer verbessern, solltest Du lange Trainingseinheiten bei niedriger Intensität absolvieren. Wenn Du Deine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit steigern willst, solltest Du ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) absolvieren.

Der aufmerksame Leser wird jetzt sicherlich bemerkt haben - Moment das kommt mir doch alles bekannt vor ;)?  Richtig erkannt – der Trainingsplan, den ich Euch gebe ist perfekt darauf ausgerichtet – meine Kurse wechseln in den verschiedenen Intensitätsstufen und wenn Du schon einige Zeit dabei bist, solltest Du auch eine Leistungssteigerung erfahren haben. Mein Ziel ist es, Euch fit und gesund zu halten bei gleichbleibender Motivation :-).

Empfehlungen für HF Tracking (unbezahlte Werbung) 

Polar Brustgurt inkl. Polarbeat APP

Polar Vantage M oder Ignite

Profivariante Polar Vantage V2 (diese habe ich)

Herzlichst Eure Coachine

Und an Aschermittwoch fängt es erst an!

Heute dreht sich in meinem Blog alles um die heute beginnende Fastenzeit. Traditionell verzichtet man in der Fastenzeit auf Essen. Heutzutage ist es aber ebenso beliebt auf ganz unterschiedlichen Konsum zu fasten. Beispiele hierfür wären Alkohol, das Rauchen, Fleischkonsum, Internet, Süßigkeiten, Kuchen usw. Der Zeitraum beträgt 40 Tage. In diesem Jahr geht die Fastenzeit von heute 17.02.2021 bis zum 3.4. 2021.

Doch woher kommt diese Tradition das Fasten eigentlich? 

Wie in der Bibel steht, soll Jesus an einem Mittwoch verraten und an einem Freitag gekreuzigt worden sein. Christen gedenken in der Fastenzeit seinem Leiden und verzichten an diesen Wochentagen darauf, Fleisch zu essen. Mit dieser Tradition bereiten sich Christen auf das Osterfest vor.

Doch man muss nicht gläubig sein, um diese Tradition zu vollziehen. Auf was könntest Du die nächsten 40 Tage verzichten? Sind es vielleicht die Süßigkeiten oder der Kaffee oder der Alkohol? Hast Du Lust mit mir 40 Tage zu fasten? Wenn ja, dann schreibe mir auf was Du die nächsten 40 Tage verzichten möchtest.

Ich bin gespannt!

Die Frage der Maske!

Aus gegebenem Anlass – sollte ich mit Maske bei diesen Temperaturen laufen oder besser nicht?

Diese Frage wurde mir heute gestellt. Meine ganz klare Antwort darauf – nein, nicht mit Maske laufen. Aber warum ist das so?

Durch Deine Einatmung versorgst Du Deine Zellen mit Sauerstoff. Im gleichen Zuge findet bei der Ausatmung die Ausscheidung von Kohlendioxid statt. Dieser Gasaustausch zwischen Blut und Zellen ist sehr wichtig. Dadurch wird sozusagen der Sauerstoff – und Kohlendioxidgehalt in den erforderlichen Grenzen geregelt.

Mit jedem Atemzug strömt durch Nase und Mund Luft zur Sauerstoffversorgung Deiner Muskulatur. Gleichzeitig erfolgt auf umgekehrten Weg der Abtransport des Kohlendioxids nach außen. Je mehr Sauerstoff angeboten wird umso besser.

Die Sauerstoffversorgung der Muskulatur ist eine unabdingbare Voraussetzung für eine sportliche Leistung. Ohne Sauerstoff stellt Dein Körper die Muskelarbeit ein. Abgesehen von einem unangenehmen Gefühl aufgrund der Feuchtigkeitsansammlung um Mund und Nase durch Ausatmen und Schwitzen, kann das Laufen mit Maske ungesund sein. Der Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid ist unzureichend. Dies führt unter Umständen zu Schwindel, Kopfschmerzen und Muskelermüdung. Die Kohlendioxidkonzentration und der Säuregehalt erhöhen sich in Deinem Körper – Du übersäuerst quasi.

Deshalb meine Empfehlung – Laufen auch bei diesen Temperaturen - ohne Maske 😊

Lass uns laufen!

Heute mal ein etwas anderer Blog Eintrag….

Kennt Ihr Streak Running?  Es bedeutet nichts anderes als das Du jeden Tag läufst, und zwar mindestens 1,6 km (1 Meile).

Was sind die Vorteile von Streak Running und was solltest Du beachten?

Einen täglichen Lauf zu absolvieren ist keineswegs schädlich. Es gibt Studien, die zeigen das kontrollierte, tägliche Bewegung zu einer positiven Entwicklung Deiner Ganzkörperfitness beiträgt. Durch den sanften Einstieg ins Lauftraining mit kurzen und langsamen Läufen gewöhnt sich Dein Körper an die sportliche Veränderung. Du schonst damit Deine Gelenke und beugst einer plötzlichen Überbelastung und schmerzhaften Verletzungen vor.

Für Laufanfänger eignet sich diese Methode, um sich mit dem Thema Laufen anzufreunden. Ziel ist es, das das Laufen für Dich zur neuen gelebten Normalität wird und es zu Deinem Tagesablauf dazugehört wie der Kaffee am Morgen ;).

Zu Beginn ist die Laufmotivation für gewöhnlich noch am größten. Damit Du Dir diese auch behältst, solltest Du langsam beginnen. Bei Streak Running geht es nicht darum, täglich eine neue Höchstleistung zu laufen! Teile Dir Dein Laufpensum gut ein, wechsle schnelle und langsame, kurze und längere Läufe ab. Das bietet dir eine tolle Möglichkeit an deinem läuferischen Potential zu arbeiten.

Höre auf Deinen Körper! Überfordere Dich nicht. Auch beim Streak Running gilt falscher Ehrgeiz ist hier fehl am Platz. Grundsätzlich nimm Dir Ziele vor, die Du auch erreichen kannst- bedeutet starte mit kürzeren Läufen (Minimum 1,6 km) und steigere Dich Schritt für Schritt. Dein Körper benötigt die Zeit, um sich an die Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Sobald Du eine Überbelastung spürst, solltest Du den Running Streak unterbrechen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt den Du beachten solltest – gönn Dir Ruhe! Es klingt, wie ein Widerspruch ist es aber nicht J. Wenn Du jeden Tag beispielsweise zwischen 2 – 10 km läufst, benötigt Dein Körper Erholungsphasen. Diese können ruhige und langsame Erholungsläufe sein, in denen Du Deiner Muskulatur die Möglichkeit gibst, sich aktiv zu erholen. Zusätzlich helfen Dir auch Dehnungsübungen dabei - das gibt es übrigens auch im Kurs bei mir ;) – athleticflow eignet sich perfekt dazu.

Na, habe ich Euch motiviert? Wenn ja – wie wäre es mit einer 4 Wochen Challenge? Laufe jeden Tag mindestens 1,6 km – 4 Wochen lang.

Challengezeitraum 10.02. – 10.03.21

Hälst Du durch, dann wartet auf Dich eine kleine Fitnessüberraschung  .

Wie trainierst Du besser, aerob oder anerob?

Im heutigen Blog dreht sich alles um das Thema wie ich mein Training effizienter und somit erfolgreicher gestalten kann. Die Idee kam mir heute beim Laufen als mich mein Laufpartner, der übrigends gerade durch seine neue Sportuhr topmotiviert ist🙂, gefragt hat was eigentlich der Unterschied zwischen aerob und anerob ist. Sicherlich sind Euch diese Begriffe auch schon einmal untergekommen. Die anerobe und die aerobe Schwelle sind hilfreiche Parameter für alle Sportler, die ihre Leistung verbessern möchten. Sie haben einen direkten Einfluss auf den Nutzen Deiner Trainingseinheit, da sie mit dem Stoffwechsel Deines Körpers direkt verbunden sind. 

Was bedeutet aerobe Schwelle? An dieser Schwelle steigt Dein Laktatwert im Blut. Das aerobe Fitnesslevel eines Menschen bestimmt sich durch die individuelle Herzfrequenz an der aeroben Schwelle. Bei einer Person mit einer geringen aeroben Fitness liegt die Schwelle bei ca. 60% der maximalen Herzfrequenz. Bei einem trainierten Sportler sind es ca. 85%. Je höher die Schwelle ist, umso intensiver kannst Du trainieren ohne dass die Laktatkonzentration im Blut steigt. Wenn Du Deine aerobe Schwelle also verbessern möchtest, trainiere vermehrt mit niedriger Intensität. 

Was bedeutet anerobe Schwelle? Deine anerobe Schwelle liegt dort, wo Du über einen längeren Zeitraum die höchste Trainingsintensität halten kannst ohne, dass sich die Laktatkonzentration im Blut deutlich erhöht. Überschreitest Du diese Schwelle, bildet sich mehr Laktat im Blut, welches dann wiederum zu Muskelverhärtungen führt. Wenn Du in Deinem Training diese Schwelle nach oben hin entwickelst, also versuchst du im Training immer kurz unter der Schwelle zu trainieren und ab und an darüber, kannst Du hier den gleichen Effekt erzielen wie beim aeroben Training – also längere intensivere Trainingseinheiten ohne, dass das Laktat im Blut zu hoch wird.

Und was bedeutet jetzt eigentlich Laktat?

Wenn Du sportlich aktiv bist, kurbelst Du Deinen Stoffwechsel an und Dein Körper benötigt Energie. Diese Energie bekommt er durch die Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei einer moderaten Trainingseinheit erfolgt diese Energiegewinnung über den eingeatmeten Sauerstoff. Bei einem intensiven Training reicht, das allerdings nicht mehr aus und hier kommt, jetzt das Laktat ins Spiel 🙂. Dein Körper schaltet um auf aneroben Stoffwechsel. Zucker wird in Milchsäure umgewandelt und als Abfallprodukt entsteht das sogenannte Laktat. Hierbei wird sehr viel Energie freigesetzt. Wenn zuviel Laktat erzeugt wird, kann der Körper das nicht mehr abbauen und die Muskulatur übersäuert. Deine Muskeln werden müde und Deine Leistungsfähigkeit sinkt. Es gibt verschiedene Methoden (Blutuntersuchung aus dem Ohrläppchen nach Belastung zum Beispiel) um herauszufinden wann diese Schwelle erreicht ist, diese ist auch bei jedem Menschen individuell.

Das war ein kleiner Einblick für Euch 🙂… wollt Ihr mehr darüber erfahren, wie Ihr das persönlich für Euch nutzen könnt – schreibt mir einfach 🙂

Eure Coachine

Ein Grund mehr an die frische Luft zu gehen!

Heute (noch) nicht wie angekündigt die Fortsetzung zum Thema Tapas, sondern ein interessantes Thema für Euch der kalten Temperaturen der letzten Tage geschuldet😉. Wusstet Ihr, dass bei einem HIGH Intensity Training bei 0 Grad Celsius die Fettverbrennung bis zu 358% höher ist als bei 21 Grad?

Gerade wenn es kalt draußen ist, überlegt man dreimal, seine Aktivitäten draußen zu machen. In verschiedenen Studien wurde untersucht, wie der Körper auf Sport in der Kälte und auf Sport im thermoneutralen Bereich (21 Grad) reagiert. Thermoneutral bedeutet, das bei dieser Temperatur der Stoffwechsel nicht beeinflusst wird. Die Ergebnisse sind beeindruckend. Die Fettverbrennung ist je nach Sportart deutlich höher bei kalten Temperaturen.

Doch woran liegt das? Der Körper benötigt mehr Energie, um sich warm zu halten, was wiederum einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung hat.

Was sollte man unbedingt beachten? Wichtig wie bei jedem Training ist natürlich das Aufwärmen. Gerade wenn Du draußen trainierst solltest Du darauf achten die kalte Luft nicht zu schnell einzuatmen. Das würde die Gefahr einer Erkältung steigern.

Des Weiteren solltest Du auf die richtige Kleidung achten. Ich praktiziere das Zwiebelprinzip – drei Kleidungsschichten. Longsleeve, Laufjacke und Laufweste. Was auf keinen Fall fehlen darf sind Handschuhe, Mütze, Schal (Tube) und warme Socken. Hier gilt das Prinzip, zieh Dich warm an, aber nicht zu warm.

Einen weiteren Vorteil, den das Training draußen hat, ist neben der erhöhten Fettverbrennung die positive Wirkung auf die Stimmung. Sauerstoff und Licht brauchen wir gerade in der kalten und dunklen Jahreszeit besonders.

Also wie wäre es mit einem Workout draußen 😉?! 

Eure Coachine

Magst Du auch Tapas?

Im heutigen Blog machen wir einen kleinen Ausflug in die Yogaphilosophie. Es geht um Tapas – nein, es sind nicht die kleinen spanischen Leckereien wie man auf den ersten Blick vermutet ;). Tapas beinhaltet die Leidenschaft, den Lebensdrang, das Durchhaltevermögen und die Selbstdisziplin.

Tapas ist eine Geisteshaltung, die es uns ermöglicht schwere Augenblicke im Leben zu meistern und immer wieder aufzustehen, wenn man ‚hingefallen‘ ist. Tapas führen Dich quasi zum Erfolg. Es gibt Phasen im Leben, wo Deine Tapas gerade verbraucht sind - ich denke aufgrund der derzeitigen Situation ist das gerade keine Seltenheit.

Das was Du normalerweise gerne gemacht hast, funktioniert nur noch auf Sparflamme… Deine Leidenschaft sozusagen köchelt vor sich hin. Hier ist es entscheidend das für sich zu erkennen und das Feuer wieder zu entfachen. Man kann das auf viele Bereiche im Leben auslegen – nehmen wir den Bereich des Trainings des Sports. 

Ich habe in der letzten Zeit festgestellt, dass bei Einigen das Feuer auf Sparflamme lodert. Probleme mit der jetzigen Situation, den Umgang damit, ja und natürlich auch die Umstellung von einem Leben voll mit sozialen Kontakten in ein Leben (zeitweise) mit eingeschränkten Kontakten fällt vielen schwer.

Ich bin der festen Überzeugung das Sport, regelmäßiges Training helfen kann diese schwierige Phase im Leben zu meistern. Hinterfrage Dich selbst – liebst Du den Sport, das Training und bist Du momentan eher auf Sparflamme unterwegs? Dann aktiviere Deine Tapas – entfache Dein Feuer und los geht’s.

Das gilt für alle Lebensbereiche – ich habe hier als Beispiel das Thema Training gewählt. Was sind Eure Tapas? Schreibt mir gern – ich freue mich über Eure Nachrichten zu diesem Thema.

Möchtest Du noch mehr in dieses Thema einsteigen, dann sei gespannt auf den nächsten Blog in der kommenden Woche.

Eure Coachine

Mit Intervalfasten die Neujahresvorsätze erreichen

Vorsätze die man dann für einen Monat einhält um dann wieder ins alte Muster zurückzufallen? Einer der beliebtesten Vorsätze ist mit Sicherheit sich gesund zu ernähren und natürlich auch ein paar Kilos zu verlieren - doch leichter gesagt als getan. Allein die Methode - iss nur die Hälfte wird nicht dauerhaft zum Erfolg führen.

Aber was ist die Lösung? Für mich ist es das Intervallfasten - ich praktiziere das nun schon kontinuierlich seit 4 Jahren. Es gibt unterschiedliche Methoden - auf eine, die ich persönlich auch umsetze, möchte ich etwas näher eingehen. Ich habe mich damals intensiv mit dem Thema beschäftigt und mich dazu entschlossen die 16/8 Methode auszuprobieren. 16/8 bedeutet man fastet 16 Stunden und in den verbleibenden 8 Stunden kann man essen. Die Zeiträume dabei bestimmt man selbst - am Besten so wie es sich in den persönlichen Tagesablauf eingliedert und das sollte dann auch jeden Tag so beibehalten werden. Routine = feste Zeiten! Bei mir ist die Fastenzeit beispielsweise von 22 Uhr bis 14 Uhr. Ab 14 Uhr esse ich dann - wobei ich mit etwas leichtem beginne - Joghurt/ Müsli oder ähnliches. Grundsätzlich ist alles erlaubt - man sollte natürlich schon auf eine gesunde Ernährung achten. Wie schafft man es 16 Stunden nichts zu essen, werden sich einige von Euch fragen? Auch hier gilt wieder das Prinzip der Routine. Der Körper gewöhnt sich daran und man kann auch einen kleinen Trick anwenden😉. Trinken ist erlaubt in der Fastenzeit - ungesüsster Tee und Kaffee und natürlich auch Wasser - das füllt den Magen und lenkt vom Hungergefühl ab.

Warum macht man das? Die Nahrung die man zu sich nimmt braucht ca. 16 Stunden um vollständig verarbeitet zu werden.Wenn ich also immer wieder nachschiesse, kann der Körper das nicht verarbeiten. Es wird sozusagen auf den Hüften gespeichert 😉. Je nachdem was das eigene Ziel ist, kann man mit dieser Methode abnehmen oder aber auch einfach nur sein Gewicht halten.

Am Anfang war die Umstellung nicht leicht- auch hier muss natürlich erst Routine rein. Jeder Körper reagiert anders- der eine hat gerade in den ersten Tagen mit Schwindel, Müdigkeit und Hunger in der Fastenzeit zu kämpfen- das legt sich aber und nach 1-2 Wochen hat man sich daran gewöhnt. Man lernt bewusster zu essen und macht sich, so meine Erfahrung intensivere Gedanken was man am heutigen Tag isst. Essen als Event sozusagen 😊.

Ich habe durch diese Methode ca 15 Kilo verloren - natürlich auch in Verbindung mit Sport - denn auch hier gilt das Prinzip 1/3 Sport und 2/3 Ernährung🙂.

Abschließend möchte ich darauf hinweisen, das jeder für sich die richtige Methode finden muss - nicht bei jedem passt diese Variante. Unterschiedliche Voraussetzungen was den Gesundheits- und Fitnesszustand betrifft erlauben hier keine allgemeingültige Empfehlung. Wie der Kölner so schön sagt - jeder Jeck ist anders! Findet für Euch die passende Methode und probiert es einfach aus. Ich unterstütze Euch sehr gern.

Anbei noch zwei Impressionen von mir - damals und heute😅

Eure Coachine

Gewohnheiten

Von Natur aus sind die Menschen fast gleich, erst die Gewohnheiten entfernen sie voneinander.

Dieses Zitat stammt von keinem geringeren als Konfuzius, dem Meister der weisen Worte. Und sie zeigen die Macht der Gewohnheiten auf. Willst du erfolgreich sein, helfen dir nur Routinen und Gewohnheiten.

Jeder Mensch lebt in seinen Routinen. Sie sind mächtig und bestimmen unser Verhalten. Über die meisten Dinge deines Alltags denkst du nicht mehr nach. Du tust sie einfach und genau das ist eine Gewohnheit. Gut wie schlecht.

Ob es die 10 morgendlichen Liegestütze oder der erste Kaffee am Morgen - das Prinzip hinter beiden Gewohnheiten ist gleich. Hat man das Prinzip verstanden und verinnerlicht, fällt das Installieren neuer Routinen und das Ablegen schlechter Gewohnheiten nicht mehr so schwer. Genau das solltest du nutzen, um mehr Sport in deinen Alltag zu integrieren.

Dabei benötigst du durchschnittlich 25 Tage, um eine Gewohnheit zu ändern oder zu etablieren.

Du möchtest mehr Sport machen? Dann überlege dir, warum das so ist. Möchtest du ein paar Kilo abnehmen, mehr Ausdauer haben oder mehr Muskeln besitzen? Finde dein Warum und schreibe es dir auf. Das ist der erste Schritt.

Im nächsten Schritt gilt es, einen Triggerpunkt im Alltag zu finden. Etwas was dich sofort daran erinnert, Sport zu machen. Ich würde jetzt sagen stell ein Foto von mir auf😂😂- nein ernsthaft bei einigen von Euch weiß ich es ist die Musik - bestimmte Songs verbindet Ihr sofort mit Übungen die wir im Kurs bereits gemacht haben. Dein Pawlowscher Effekt in Sachen Sport. Pawlow bewies in seinem berühmten Hundexperiment, dass Verhalten und Gewohnheiten trainierbar sind. Er paarte einen Glockenton immer mit der Fütterung der Hunde. Nach einigen Wochen genügte allein der Glockenton, damit der Speichelfluss der Hunde angeregt wurde. Sie erwarteten Futter.

Dein Futter ist der Sport und deinen Glockenton musst du selbst finden. Am einfachsten ist es, wenn du den Morgen nimmst. Da gibt es die wenigsten Ablenkungen und du kannst deine neue Sportroutine direkt am Morgen nach dem Aufstehen absolvieren. Es ist total normal wenn man morgens einfach keine Lust hat aufzustehen - das geht mir nicht anders - ich freue mich dann immer auf das danach - auf den gemütlichen Kaffee auf dem Sofa 🙂.. und da sind wir auch schon beim Thema Belohnung. Belohne Dich selber - wenn Du etwas geleistet hast - belohne Dich - aber sinnvoll - Ihr wisst was ich meine 😋

PS : und gerade jetzt ist die richtige Zeit darüber nachzudenken - auch eine Routine Übrigends - Vorsätze fassen fürs neue Jahr ... macht so ziemlich jeder😉.. nur an der Umsetzung hapert es meistens ..

Eure Coachine Tanja