Training mit Herz (und Verstand)

Warum ist es besser beim Training auf seine Herzfrequenz zu achten?

Wenn Du Deine Herzfrequenz beim Training im Auge behältst, kommst Du schneller an Dein Trainingsziel.

Zunächst ein paar Definitionen: 

Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge in einer Minute

BPM - Beats per Minute = Anzahl der Schläge pro Minute

MHR – Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz

HF - Herzfrequenz

Durch die Kontrolle Deiner Herzfrequenz während des Trainings, kontrollierst Du, ob Du auf einem richtigen Niveau trainierst. Das bedeutet, dass Du während des Trainings eine objektive Möglichkeit der Intensitätssteuerung hast und nicht sinnlos unterwegs bist. Des Weiteren gibt Dir die Kontrolle der Herzfrequenz (HF) die Möglichkeit zu checken wie effektiv Dein Training war und wieviel Zeit Dein Körper an Ruhe und Erholung benötigt, bevor es in die nächste Trainingseinheit geht.

Welche Faktoren beeinflussen die Herzfrequenz?

1)      Dein persönlicher Trainingszustand

Sportler mit einem umfangreichen aeroben Trainingshintergrund haben eine effizientere Herzmuskulatur. Das bedeutet Ihr Schlagvolumen ist höher, die Ruhefrequenz niedriger und auch die Trainingsfrequenz ist niedriger.

Bei mir ist es zum Beispiel so, dass ich in Ruhe im Bereich zwischen 45 und 50 liege, in der Belastung selten über 165 komme und wenn auch nur kurzzeitig. Nachts liegt meine HF manchmal sogar unter 40. Mein Sportarzt sagt es ist für mich völlig normal.

2)      Steigende Temperaturen

Wenn es draußen wärmer wird, bekommt Dein Körper das Bedürfnis sich zu kühlen. Dies wird dadurch erreicht, dass der Blutfluss näher an die Hautoberfläche geleitet wird. Diese beschleunigte Zirkulation hat wiederum zur Folge, dass Dein Herz schneller schlägt und Deine HF ansteigt. Im Training kann sich diese Temperaturveränderung dahingehend auswirken, dass die HF bei einem für Dich gewohnten Training höher sein wird.

 3)      Kältere Temperaturen

Wenn es kälter wird, nimmt die Zirkulation des Blutes ab. Dein Herz hat weniger Arbeit in Bezug auf die Zirkulation. Das wiederum führt zu einer sinkenden HF. Training bei kälteren Temperaturen hatte ich seinerzeit bereits im Blogeintrag vom 18.1. behandelt -> gerne noch einmal nachlesen :-) 

4)      Dehydrierung

Wenn Du dehydriert bist, sinkt die Plasmamenge in Deinem Blut und Dein Herz muss schneller pumpen. Demzufolge steigt Deine HF.

Aber was ist jetzt eigentlich eine ‚normale‘ Herzfrequenz während des Trainings?

Diese Unterscheidung zwischen normal und unnormal kannst Du so pauschal nicht treffen. Jeder von uns ist anders und hat einen anderen Ausgangspunkt. Des Weiteren spielt das Alter auch eine wichtige Rolle. Deine Herzfrequenz wird sich im Laufe Deines Fitnesslebens weiter verändern. Mit Hilfe Deines Alters kannst Du Deine maximale Herzfrequenz ermitteln. Hier gilt die Faustformel 220 abzüglich Deines Lebensalters bei mir beträgt sie schätzungsweise 177 BPM (Beats per Minute). Man kann das natürlich auch noch genauer bestimmen mit Hilfe einer Leistungsdiagnostik – in der Regel wird diese auf einem Laufband durchgeführt. Mit Hilfe Deiner nun bestimmten MHZ, kannst Du Deine persönlichen Herzfrequenzzonen ausarbeiten. Wenn Du regelmäßig in unterschiedlichen Herzfrequenzzonen trainierst, holst Du das Beste aus Deinem Training heraus.

Möchtest Du zum Beispiel Deine Ausdauer verbessern, solltest Du lange Trainingseinheiten bei niedriger Intensität absolvieren. Wenn Du Deine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit steigern willst, solltest Du ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) absolvieren.

Der aufmerksame Leser wird jetzt sicherlich bemerkt haben - Moment das kommt mir doch alles bekannt vor ;)?  Richtig erkannt – der Trainingsplan, den ich Euch gebe ist perfekt darauf ausgerichtet – meine Kurse wechseln in den verschiedenen Intensitätsstufen und wenn Du schon einige Zeit dabei bist, solltest Du auch eine Leistungssteigerung erfahren haben. Mein Ziel ist es, Euch fit und gesund zu halten bei gleichbleibender Motivation :-).

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Herzlichst Eure Coachine